Voedingsadvies bij overgewicht tijdens zwangerschap

Ben je zwanger en heb je last van overgewicht tijdens de zwangerschap? Lees dan onderstaande tekst goed door. Vaak zijn enkele voedingsaanpassingen voldoende om nadelige gezondheidsgevolgen voor jou en je kind te voorkomen.

Voedingstips

Om de risico’s voor jou en je kindje zo klein mogelijk te houden, is het raadzaam de onderstaande voedingsadviezen op te volgen:

• Om er voor te zorgen dat de bloedsuiker niet te hoog wordt, is het belangrijk de hoeveelheid koolhydraten goed te spreiden over de dag. Streef naar 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Houd ongeveer 1,5 -2 uur tussen de maaltijden/eetmomenten aan;
• neem bij de warme maaltijden 1 zetmeelproduct (of aardappelen of rijst of pasta of couscous of bonen/peulvruchten of brood enz.). Let op de grootte van de porties. Ongeveer een kwart van het bord is gevuld met deze koolhydraten (zie bijlage voor hoeveelheden);
• geef de voorkeur aan vezelrijke producten: volkoren, spelt, zuurdesem, rogge en zilvervlies;
• kies drinken zonder suiker: (kruiden)thee, water, (een beetje) koffie en melk (zie bijlage voor hoeveelheden);
• gebruik niet meer dan 2 glazen zoetstof bevattende drank op een dag. Vermijd alle andere frisdranken, limonades en vruchtensappen (ook vers);
• neem niet twee porties fruit tegelijk (max. twee porties per dag, verspreid over de dag);
• kies hartig beleg op brood (geen wit brood): magere vleeswaren, magere kaas, avocado of andere groente, humus, vis, halvajam, sandwichspread en appelstroop;
• vermijd zoete tussendoortjes en snacks: koek, chocolade, taart, snoep, chips enz.

(bronnen: diabetesfonds.nl, erasmusmc.nl)

Bewegen

Beweeg minimaal driemaal per week 20 minuten, maar bij voorkeur dagelijks. Dit is goed voor jou en je baby. Alles waar je hart sneller van gaat kloppen telt mee. Het is het beste om beweging op te nemen in je dagelijkse routine. Zo houd je het beter vol.

Tips om meer te bewegen:

• Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar het werk;
• wandel in een pittig tempo naar de winkel;
• ga wandelen met collega’s in de pauze;
• loop na het avondeten een flink blokje om;
• strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug;
• neem de trap in plaats van de lift.

NB: Huishoudelijke klussen, de hond uitlaten en in de tuin werken, tellen ook mee als beweging.
(bron: Voedingscentrum)

Vitamines

Wil je naast de extra vitamine D (10 microgram per dag) en foliumzuur (400 microgram per dag) nog extra vitamines en mineralen gebruiken? Kies dan voor multivitaminen speciaal voor de zwangere vrouw. Als je dat doet, hoef je geen extra vitamine D en foliumzuur meer te gebruiken (zie ook www.voedingscentrum.nl).

Bijlage: Advies aanbevolen hoeveelheid producten per dag

Aanbevolen hoeveelheid per dag volgens het voedingscentrum. Met deze hoeveelheden krijgen jij en je baby voldoende voedingsstoffen binnen.

 Let op met pizza, patat en pannenkoeken 
Pizza, patat en pannenkoeken bevatten naar verhouding meer koolhydraten dan bijvoorbeeld aardappelen, rijst en pasta. Houd daarom goed rekening met de hoeveelheid en bepaal voor jezelf in hoeverre je deze producten kunt gebruiken.